Menu


.


विहान के खाने, बेलुकाको खानामा के पकाउने - पकाएको खाना राम्ररी खाँदैनन्, प्रायः सबै खेर फाल्नर्ुपर्छ, भ्याई-नभ्याई पकाउनर्ुपर्छ जस्ता गुनासाहरु प्रायः गृहिणीबाट सुन्ने गरेको पाइन्छ । त्यस्तै व्यस्त जीवनशैली, कामको चाप, बजारमा सजिलै उपलब्ध हुने तयारी खाद्यपदार्थ तथा त्यसप्रतिको बढ्दो आकर्षाले गर्दा खाना पकाउनु र व्यवस्था गर्नु झन्झटिलो कार्यको रुपमा रुपान्तरण पनि हुँदै छ ।

एकातिर समयको अभाव, कामको चाप तथा बेफर्ुसदले गर्दा आजकाल भोजन तयार पार्ने कार्यमा बढी समय दिन मुस्किल पर्दै गइरहेको छ भने अर्कोतिर तयारी खाद्यवस्तु बजारमा सजिलै उपलब्ध हुनु, दैनिक खानामा यस प्रकारका खाद्यवस्तुले प्राथमिकता पाउनु जस्ता विविध कारणले गर्दा परम्परागत खाद्यपरिकार विस्थापित हुँदै गएका छन् । साथै दैनिक खानामा तयारी खाद्यपदार्थले बढी प्रश्रय पाउँदा केही हदसम्म समय र परिश्रमको सदुपयोग भए तापनि पौष्टिक, स्वास्थ्य तथा आर्थिक दृष्टिकोणले त्यति उपयुक्त हुँदैन । यस प्रकारका खाद्यपदार्थबाट दैनिक आवश्यक पर्ने पौष्टिक तत्त्वहरु प्राप्त गर्न नसकी पोषणको अभाव हुनसक्छ । साथै बढी मात्रामा क्यालोरी दिने हुनाले भोजन असन्तुलित भई मोटोपना, मधुमेह, मुटुसम्बन्धी रोग, उच्च रक्तचापजस्ता जेखिम हुन्छन् ।
उल्लिखित स्वास्थ्य समस्याहरु न्यूनीकरण गर्न खाना पकाउने तथा व्यवस्था गर्ने कार्यलाई रमाइलो कार्यको रुपमा रुपान्तरण गर्न, परिवारको आयस्रोतलाई मध्यनजर राखी सम्पर्ूण्ा सदस्यको पौष्टिक आवश्यकता पूरा गर्न तथा सन्तुष्टि प्राप्त गर्न भोजनको योजना -meal planning) गर्नुपर्छ । भोजनको योजना अगाडिदेखि नै गरेमा कम समय, कम परिश्रम र कम खर्चमा भोजन तयार पारी बढीभन्दा बढी सन्तुष्टि प्राप्त गर्न सकिन्छ ।

सन्तुलित आहार स्वस्थ परिवारको लागि आधारभूत आवश्यकता हो । यो आवश्यकताको परिपर्ूर्ति गर्न परिवारका सबै सदस्य विशेषतः घरपरिवारमा खानाको व्यवस्था गर्ने व्यक्तिले दैनिक के तयार गर्ने, कति तयार गर्ने, तयार गर्न कति समय लगाउने, परिवारको सदस्यको आवश्यकता र अवस्था कस्तो छ, खाद्यपदार्थ कहाँबाट किन्ने, कति किन्ने, किनेर ल्याएको खाद्यपदार्थ कसरी सुरक्षित राख्ने जस्ता विविध कुरालाई अगाडि नै विचार गर्नुपर्छ । साथै परिवारको आम्दानी, परिश्रम र समयलाई समेत ध्यानमा राख्न जरुरी हुन्छ । यसका लागि भोजनको योजना गर्नुपर्छ । साधारण अर्थमा भन्ने हो भने बिहानदेखि बेलुकासम्म खाने हरेक पटकको मुख्य खानाका साथै बीच-बीचमा खाने खानाको योजनाबद्धरुपले बनाएको तालिकालाई भोजनको योजना भनिन्छ । भोजनको योजना हरेक दिनको, प्रत्येक हप्ताको र प्रत्येक महिनाको गर्न सकिन्छ । प्रत्येक दिन अथवा प्रत्येक महिना भोजनको योजना गर्नुभन्दा पनि हरेक हप्ताको गर्दा उपयुक्त र बढी व्यावहारिक देखिन्छ । किनकि प्रत्येक दिनको लागि योजना गर्दा दिनहुँ योजना गरिरहनुपर्ने भएकोले समयको अभाव र थप झन्झट हुन्छ भने एक महिनाको योजना गर्दा लामो समयको व्यवस्था गर्नुपर्ने र मौसमअनुसार प्रँप्त हुने खाद्यपदार्थ फरक-फरक हुने भएकोले तालिकामा उल्लेख गरिएको खाद्यपदार्थ हेरफेर गरिरहनुपर्ने हुन्छ ।

साधारणतया नेपाली समाजमा भोजनको योजना बनाई दैनिकी खाना खाने प्रचलन त्यति पाइँदैन । विशेष अवसरमा खाने खानाबाहेक दैनिकी घरमा उपलब्ध खाद्यसामग्रीलाई नै प्राथमिकता दिने र सहरी क्षेत्रमा दैनिक भोजनमा सजिलोको लागि तयारी खाद्यपदार्थलाई नै बढी प्राथमिकता दिने गरिन्छ । यस्तो स्थितिमा दैनिक भोजनमा एकै प्रकारको खाद्यपदार्थको परिमाण बढ्ने, भोजन असन्तुलन हुने, फजुल खर्च बढ्ने तथा परिवारको सम्पर्ूण्ा सदस्यको विशेषतः पौष्टिक आवश्यकता पूरा नहुन सक्छ ।


भोजनको योजनाको उपयोगिता
विचारपूवक तयार गरेको भोजनको योजनाले सबैको दैनिक पौष्टिक आवश्यकता पूरा हुन सक्छ । भोजनको योजनाअनुसार कार्यान्वयन गर्दा समय एवम् श्रमको पनि सदुपयोग हुनसक्छ । परिवारको आम्दानीलाई मध्यनजर राखी भोजनको योजना गर्ने, सोही अनुरुप किन्ने, पकाउने, थन्क्याउने आदि कार्य गर्ने भएकोले आर्थिक रुपले पनि किफायत हुनसक्छ ।

त्यस्तै परिवारका हरेक सदस्यको रुचि तथा अरुचि एवम् उनीहरुको आवश्यकतालाई ख्याल गर्ने हुनाले प्रायः सबै सदस्यहरुले सन्तुष्टि प्राप्त गर्न सक्छन् । भोजनको योजना गर्दा सबै खाद्यसमूहबाट छनोट गर्ने र विभिन्न स्वाद एवम् रंगका खाद्यपदार्थ समावेश गरिने हुनाले विविधता पाउन सकिन्छ । साथै स्थानीयरुपमा उपलब्ध मौसमअनुसारको खाद्यपदार्थ समावेश गरिने हुनाले स्थानीय खाद्यसामग्रीको प्रयोग बढीभन्दा बढी हुने र मूल्य पनि तुलनात्मकरुपमा सस्तो हुने हुन्छ । परिवारका हरेक सदस्यको अवस्था र आवश्यकतालाई ख्याल राखी भोजनको योजना गर्दा प्रत्येकको पौष्टिक आवश्यकता पूरा भई पोषणको कमी वा बढीबाट हुने स्वास्थ्य समस्यालाई समेत कम गर्न सकिन्छ ।

विशेषगरी भोजनको योजनाको प्रमुख उद्देश्य थोरै समयमा परिवारको आम्दानीलाई ध्यानमा राखेर स्थानीयस्तरमा उपलब्ध खाद्यपदार्थ बढीभन्दा बढी प्रयोग गरी, परिवारका प्रत्येक सदस्यको आवश्यकता पर्ूर्ति गर्नुका साथै सन्तुष्टि प्रदान गर्ने अभ्रि्रायले सन्तुलित भोजन तयार पारी पूरै परिवार स्वस्थ राख्नु हो ।

भोजनको योजना गर्दा ध्यान दिनुपर्ने कुरा
-भोजनको योजना सकेसम्म एक हप्ताको लागि गर्दा समय, श्रम र आर्थिक रूपले समेत बचत हुन्छ ।
-हरेक पटक सबै खाद्यसमूहबाट पर्ने गरी खाद्यपदार्थको छनोट सन्तुलित रुपमा गर्नुपर्छ ।
-हरेक पटक खाने खानाको मेनु र सेकमा तयार गर्ने विधि अर्थात् रेेसिपी पनि उल्लेख गर्दा बेस हुन्छ ।
-नेपालीको खानामा कार्बोहाइड्रेटयुक्त अन्न समूहको प्रधान्यता रहने भएकोले यस प्रकारको खाद्यसमूहबाट ७० देखि ७५ प्रतिशत मात्र क्यालोरी प्राप्त हुने किसिमले भोजनको योजना गर्नुपर्दछ ।
-भोजनमा प्रशस्त मात्रामा काँचै खान हुने सागसब्जी, विभिन्न रंगका फलफूल समावेश हुने किसिमले भोजनको योजना गर्दा पकाउने समय बचत हुनुका साथै यस प्रकारको खाद्यपदार्थबाट आवश्यक पर्ने भिटामिन, खनिज पदार्थ र फाइबर प्रशस्त प्राप्त गर्न सकिन्छ ।
-विभिन्न प्रकारको तेल ठीक परिमाणमा प्रयोग हुने किसिमले भोजनको योजना गर्नुपर्दछ । साधारणतया कुल क्यालोरीमध्ये १५ देखि २० प्रतिशत मात्र क्यालोरी तेल, घिउ अर्थात् चिल्लो पदार्थबाट प्राप्त हुनर्ुपर्छ । विभिन्न प्रकारका तेल प्रयोग गर्दा आवश्यक पर्ने फ्याटी एसिड प्राप्त गर्न सकिन्छ ।
-दैनिक खाने तीन पटकको मुख्य खानामा हरेकबाट एकतिहाइको हिसाबले क्यालोरी प्राप्त हनर्ुपर्छ ।
-परिवारको रुचिलाई ख्यालगरी ताजा र मौसमअनुसारको खाद्यपदार्थको छनोट गर्दा बढी उपयुक्त हुन्छ ।
-सकेसम्म तयारी खाद्यपदार्थको समावेशलाई कम गर्नुपर्छ ।
-बढी भएको खाना अर्थात् उब्रेको खाना फाल्नुभन्दा फि्रजमा सुरक्षित राखी अर्को दिन प्रयोगमा ल्याउन सकिन्छ । जस्तै- बढी भएको हरियो सलाद सुरक्षित राखी त्यसबाट भेजिटेबल सूप तयार गर्न सकिन्छ ।
परिवारमा विशेष अवस्थाका सदस्यहरु छन् भने अर्थात् बालबालिका, गर्भवती, सुत्केरी एवम् वृद्ध छन् भने तिनीहरुको पौष्टिक आवश्यकता बढी हुने भएकोले सोही अनुरुप भोजनको योजना गर्नुपर्छ ।
व्यस्त जीवनमा थोरै मात्र विचार पुर्‍याई भोजनको योजना गर्न सकेमा समय, श्रम तथा मूल्यको बचत भई दैनिक आवश्यक पर्ने पौष्टिक तत्त्वहरु उचित परिमाणमा प्राप्त भई स्वस्थ जीवनयापन व्यतीत गर्न सकिन्छ ।

Boox
भेजिटेबल पास्ता सलाद
आवश्यक सामग्री (६-८ व्यक्तिका लागि)
मसिनो र लामो गरी काटेको कुभिन्डो १४० ग्राम
आधा गरी काटेको सानो गोलभेंडा १ कप
लसुनको पेस्ट १ चिया चम्चा
मसिनो पारेको ओरिगानो आधा टेबुल चम्चा
सुकेको तुलसीको पातको धूलो आधा टेबुल चम्चा
मसिनो गरी काटेको पार्स्र्ली ९उबचकभिथ० चौथाइ कप
नुन स्वादअनुसार
मरिचको धूलो थोरै
चिल्लोरहित दही आधा कप
ओलिभ तेल २ चिया चम्चा
ताजा सलादको पात -Lettuce) ८-१० वटा

विधि
र्सवप्रथम एउटा फराकिलो ठूलो बावलमा पास्ता र सलादको पातबाहेक अन्य सबै सामग्री हालेर हुलुकासँग चलाई कोठाको तापक्रममा एक घण्टा जति छोपेर राख्नर्ुपर्छ । अर्को भाँडोमा आवश्यक मात्रामा पानी हाली पास्तालाई करिब ८ देखि १० मिनेट उमाल्नर्ुपर्छ । केही नरम भएपछि उक्त पास्तामा भएको पानी हटाउनर्ुपर्छ । त्यसपछि अगाडि मिलाएर राखेको भेजिटेबलको मिक्सरमा पास्ता हालेर राम्ररी चलाउनुर्ुपर्छ ।

त्यसपछि र्सभ गर्ने बावलमा सलादको पात फैलाएर हाल्ने र त्यसको माथि तयार गरेको भेजिटेबल पास्ता हाली माथिबाट थोरै मरिचको धूलो र्छर्केर र्सव गर्नुपर्छ । यसप्रकार थोरै समयमा पौष्टिकतायुक्त भेजिटेबल पास्ता तयार पार्न सकिन्छ ।
साभार : कामना प्रकाशन

0 comments:

Post a Comment

 
Top